马甲线怎么练-练马甲线最简单5个动作

平板撑，俯卧撑，卷腹运动这三个最快

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作

马甲线练习动作一

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二

徒手深蹲

马甲线练习动作三

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

主要是因为你以前腹肌基本上非常薄，练习后腹肌的厚度会略微增加，并且紧绷，这样就把本来的脂肪给顶的更明显了，这些脂肪你以前也有，只是因为腹部松软而不明显。这种情况，你要坚持有氧练习，注意饮食结构，降低体脂含量，这样腹部的脂肪会慢慢下去，每个练腹肌的人，开始都容易这样，是个过渡阶段。

算得

六个简单运动让你轻松拥有马甲线：

1、蜷腹起身：平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组个不定，再根据需要做35组。

2、坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿：平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖：平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复23组。

5、空中脚踏车：平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步：收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做个。

希望以上的几种运动能让大家拥有迷人的小蛮腰，只要坚持练习上面介绍的6个动作，每天锻炼，坚持一两个月，你会看到效果，打造马甲线不是梦。