早餐吃什么最有营养-营养早餐50例

科学早餐五项注意

时间要最佳医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，防止疾病的发生。

热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30％左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

烹调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。

酸碱食物不可偏废不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

孩子早餐食谱举例

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

吃鸡蛋

身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢

第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。

第二，大脑能量不足严重影响记忆力。

第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

第四，诱发胆结石。

所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。

营养学家认为营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量

蛋白质959克脂肪526克碳水化物克热量千卡维生素微克胡萝卜素46毫克视黄醇当量微克维生素B114毫克维生素B213毫克维生素毫克维生素E356毫克钙毫克铁282毫克锌152毫克营养学家经过研究认为人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层底层谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃克。

第二层蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜克，水果克。

第三层鱼、虾、肉、蛋肉类包括畜肉、禽肉及内脏类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃克。

第四层奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶克，吃豆类及豆制品克。

第五层塔尖油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

少年朋友请注意

1在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。

2在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。

3日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃23次鱼，每次克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。二、我们如何吃早餐

抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛

理想的早餐应该掌握这样两个原则

就餐时间一般来说起床后分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

营养搭配基本的原则是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的A碳水化合物人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则热量计算

算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将13的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。

早餐守则复合性糖类

多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。

早餐守则水份补充

水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有13量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。

早餐守则清淡

油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。

早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食面包片2片副食方火腿小菜红果酱汤羹燕窝莲子羹1份营养成分热量千卡蛋白质192g脂肪95g碳水化合物g维生素A424微克维生素mg维生素mg维生素mg钙mg铁421mg锌226mg铜065mg

三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包13个，香蕉一根星期二、四、六白粥一碗100克，加煎蛋1个，烧麦包菜包1个，酸奶1瓶。

星期一主食椰子吐司1一2片副食熏肉2片小菜水果沙拉1份类似子肯德基的份量汤羹奶油百合汤1份营养成分热量千卡蛋白质269g脂肪252g碳水化台物875g维生素微克钙mg铁562mg锌300mg铜130mg。

星期二主食杭州小笼包50克2个副食五香茶蛋1个小菜八宝菜1份一小碟汤羹小馄饨50克营养成分热量千卡，蛋白质280g，脂肪219g，碳水化合物672g，维生素微克，维生素mg，维生素mg，维生素C020mg，钙mg，铁742mg，锌329mg，铜034mg。

星期三主食巧克力蛋卷1一2片副食辣鸡翅12个小菜酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300ml营养成分热量千卡蛋白质276g脂肪323g碳水化合物850g维生素微克维生素B1O19mg维生素mg维生素C999mg钙mg铁483mg锌365mg铜136mg。

星期四主食奶皇包50克，副食通脊肉熟食12片小菜拌三丝胡萝卜、尖椒、土豆1份汤羹黑米紫米仁粥50克营养成分热量千卡，蛋白质262g，脂肪164g，碳水化合物814g，维生素，微克维生素mg，维生素mg，维生素mg，钙mg，铁476mg，锌484mg，铜037mg。

星期五主食鲜虾肉汉堡1个副食蔬菜沙拉1份历羹豌豆泥奶油汤1份营养成分热量千卡，蛋白质196g，脂肪401g，碳水化合物693g，维生素微克，维生素mg，维生素mg，维生素mg，钙mg，铁452mg，锌277mg，铜05mg。

星期六主食豆沙包50克副食酱鸡肝2个小菜拌雪里红豆1份汤羹银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分热量千卡，蛋白质270g，脂肪155g，碳水化合物g，维生素g，微克维生素mg，维生素mg，维生素C219mg，钙mg，铁822mg，锌388mg，铜093mg。四、请您试着做

一肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干芹菜、豆腐干丝、茭白丝香菇。

二燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

三黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

四皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

五菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

菜肉馄饨面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。