减腹部-减肚子的8个动作

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，

你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，

然后加做（阻力）哑铃练习。

一、腰部练习

动作一这个动作有些难度。：p侧躺在地板上，

一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，

然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。

重复此动作2组，每组20次。

动作二站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。

然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。

此动作重复3组，每组10次。

动作三站立，双脚分开。双手持一根健身棒，

置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），

保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

重复此动作3组，每组20次。

二上腹部的锻炼方法

动作一平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，

与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。

此动作重复2组，每组10～～15次。

动作二预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。

然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留13秒钟，

上半身落下。重复此动作2组，每组10～15次。

动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，

面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。

维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

三、下腹部的练习

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，

也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

动作一非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？

体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。

但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，

用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，

然后落下。重复此动作3组，每组15次。

动作二这个动作有点难度。平躺在地板上，

大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。

保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15～20次。

动作三上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。

双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。

重复两组，每组25～30次。

动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。

站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（23公斤），自然下垂。

然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

瘦大腿法

一、双脚击掌

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

二、后抬腿

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

三、扭腰

躺在床上右腿伸直，左腿弯曲成直角，伸向右侧，此时，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上体保持不变，右手按床。换方向，右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。

抬枕头运动

四、抬枕头运动

仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

推荐按摩手法：

1、按摩的基本方向堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。

因此，根据淋巴液的流向进行按摩，瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。

2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止，起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。

再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。

3、脚底布满穴位，用两手的拇指均匀刺激各个穴位，用力要适度。脚背从脚趾到踝关节，用双手掌或手指推拉按摩。

五、仰卧起身

仰卧，双腿伸直，双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体，停止20秒。如此重复多次。注意颈

背后反扣双手

部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。

六、背后反扣双手

双臂一条由肩上向后，一条由下向后，并在背后反扣。可矫正驼背，还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。

侧抬腿

七、侧抬腿

上体侧卧。两手按床面，用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉，增加肌肉力量和弹力，创造臀部和腿部的优美曲线。

八、上拉腿

仰卧，垂直抬起一腿，双手抓住大腿拉向身体方向，此时，脚尖用力向前，拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷，才能达到运动效果。

九、上体伸展运动

腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉

瘦小腹一、揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。

要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。四、依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

很多女性朋友因为长期久坐的原因，所以肚子上面长了不少的赘肉，对于她们来说，一定很想要了解可以瘦肚子的方法，常见的方法就是做一些可以瘦肚子的动作，那么，什么动作能减肚子的肉呢？想知道答案的朋友可以接着往下看。

1、仰卧起坐减肚子的肉

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、上下抬腿减肚子的肉

躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿抬起，膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角，抬至最高时下背仍要贴地。

吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动作1至2共20次，做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒，可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

3、平板式减肚子的肉

手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。