一、8个睡前燃脂动作
动作一：开合跳秒 站立，挺胸收腹，双臂自然垂于体侧 双腿向外跳开，同时双臂上举至头顶处击掌 双腿向内跳回，同时双臂下摆还原 保持动作流畅，注意落地缓冲 动作二：箱式深蹲次 双脚打开与肩同宽，站在椅子前方，腰背挺直核心收紧，双臂垂于体侧 臀部向后移动下蹲至臀部接触椅面后起身还原，双臂随动作前举 全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致 动作三：跪姿俯卧撑次 跪姿，双臂撑于胸部两侧，腰背挺直，身体从头到膝盖呈一条直线 屈肘向下俯身至胸部几乎贴到地面后伸直手臂还原 注意屈肘下落过程中主动控制速度 动作四：高抬腿秒 站立，腰背挺直，核心收紧，双臂屈肘向前 双腿快速向前提膝抬腿 全程保持身体稳定，注意落地缓冲 动作五：向后箭步蹲次 站立，腰背挺直，核心，双手叉腰（或者双臂随着动作自然摆动） 向后迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边 动作过程中始终保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲是后侧膝盖不要着地 动作六：平板支撑交替抬腿次 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直 腰背挺直，使身体从头到脚呈一条直线 保持上半身固定不动，向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边 动作七：滑雪跳 站立，挺胸收腹，一条腿向后向斜内侧迈出并顺势下蹲 下蹲至前侧大腿与地面平行后，脚掌外侧蹬地发力起身 起身的同时后侧腿向侧方迈出，身体向另一侧移动，前侧腿向后向斜内侧迈出并再次下蹲 如此循环，模仿滑雪姿势两侧跳跃，双腿落地时注意屈膝缓冲 热身后开始动作，动作过程中，每一次都要做到标准，动作质量优于次数，不要为了完成预期的次数而作弊式地完成动作。动作间休息30秒左右，每次35组，每周34次。
|
二、深蹲一年变化图
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50至80）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 正确的锻炼充分的休息合理的饮食肌肉增长 正确的锻炼 胸部A外侧翼中部、下缘沟、中间沟 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B中间沟、外铡翼中下部、下缘沟 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C下缘沟、外侧翼中下部 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部A坐姿颈前下拉 B坐姿颈后下拉 C哑哑铃俯立划船 D俯立正握上拉 E颈前宽握引体向上 F坐姿对握平拉 G俯卧挺身 H硬拉 肩部A直立推举 B坐姿颈后推举 C哑铃前平举 D哑铃侧平举 E提铃耸肩 F哑铃俯身飞鸟 肱二A杠铃弯举 B坐姿斜托双臂反握弯举 C站姿哑铃锤式弯举 D坐姿哑铃交替弯举 E站姿拉力器单臂反握弯举 F俯坐弯举 肱三A站姿双臂胸前屈肘下压 B仰卧后撑 C仰卧屈臂上拉 D坐姿单臂颈后臂屈伸 E窄握推举 F俯立臂屈伸 腿部A颈后深蹲 B斜卧负重腿举 C腿弯举 D腿伸展 E剪跨 F坐姿提踵 注意 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气恢复时吸气 充分的休息所谓充分的休息是指对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群如胸背腿要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 小肌肉群如肱二肱三小腿要休息48个小时以上 合理的饮食器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复使其变粗而得以增加肌肉纬度所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复我们就应摄入足够多的蛋白质一般运动人士蛋白质摄入量为克公斤体重 最后祝您锻炼成功
|
